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原创 47岁腿精有多撩?110cm大长腿+女友腹马甲线

除了看脸看腰,很多时候,一副笔直修长、赏心悦目的美腿,照样能分分钟俘获人心!

除了看脸看腰,很多时候,一副笔直修长、赏心悦目的美腿,照样能分分钟俘获人心!

双腿线条流畅、肌肉紧实,皮肤白皙,几乎找不出一丝一毫的缺陷;

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视线上移,平坦的女友腹,撩人的马甲线,富有力量感的腹肌块儿…你真敢相信,这副完美身材的主人已经47岁了吗?!

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她叫谢金燕,来自台湾,是一名歌手、演员。早在1989年,15岁的谢金燕就因110cm的美腿出名,并获得“美腿小姐”大赛冠军而出道;

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如今30多年都过去了,竟依旧维持着不输当年的火辣身材,让人惊艳的冻龄美貌。尤其是那一副2米视感的逆天美腿,不管走到哪儿都格外夺目吸睛!

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经常被人夸“身材超不科学、状态完胜一票少女”…岁月似乎对她格外优待,没有留下丝毫痕迹?!

实际上这都得益于谢金燕十年如一日相当严格的身材管理,以及坚持健身锻炼的好习惯!

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每天早起,都会先空腹骑单车至少半小时;每周维持3次左右的撸铁频率,加之健康均衡、以天然食材为主的三餐饮食,将“自律”2字演绎到极致!

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这也印证了“世界上没有丑女人,只有懒女人”,美丽自信、大方优雅的背后,都凝聚着自律与汗水!

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即便不具备谢金燕这样、110cm大长腿的优秀基因,坚持健身、做力量塑形,照样能起到美化拉长腿型,修饰身材曲线的效果!

通过下面这张图,就能一目了然地看出:相较于扁平下榻的臀部,把臀练得饱满上翘,提升臀腿分界线,立马能产生“大腿根部上移、整体双腿拉长”的视觉效果,就连整体身材都会更加修长曼妙!

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因此要想腿长,“练臀”尤其是下臀部位是重中之重!

“下臀”实际上并不属于某块特定肌肉,而是臀大肌、与大腿后侧腘绳肌的交界处。因此,能同步刺激到这2块肌肉的健身动作,就是针对训练这一区域,提升臀部、拉长双腿的最佳选择。最后,小编还将贴心地给大家送上7个最佳下臀训练动作,千万不容错过噢!

01

直腿硬拉

在练习直腿硬拉时,要注意维持脊椎直立、上身始终在一条线上,确保眼睛头部跟着动作走。与此同时,双膝应始终略微弯屈,不能完全延展锁死,否则会给膝关节施加很大的压力、引发伤病。

俯身屈髋、下放杠铃的具体幅度,通常根据个人灵活性决定,在感受到腘绳肌明显的拉伸感后,即可延展髋部上拉。如果想进一步加大向下幅度,则可尝试用杠铃片,垫高双脚练习。

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02

单腿腿举

接着在练习单腿腿举时,尤其对于个子较矮的小伙伴来说,可以尝试在座椅背侧垫上瑜伽垫,来进一步加大动作幅度,强化训练效果。

在刚开始练习时,建议选用适当较轻的负重,确保动作富有控制力,去感受下臀部、腘绳肌的强烈发力感。同样的,在延展双腿、推开负重时,切忌完全伸直、锁死膝盖,以免显著加大伤病风险。

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03

凯格林式躺姿腿弯举

在通过“躺姿腿弯举”针对强化下臀部时,与平时训练腘绳肌的常规练习方式有所不同;这样的练法是由美国职业健美选手凯格林(Kai Greene)最早开始采用的。

首先在预备姿态时,适当向后移动身体,使膝盖位于垫子后方,并朝向两侧。如此练习弯举动作,能使臀肌、腘绳肌同步受力,强烈刺激目标部位-下臀。

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04

哑铃腿弯举

然后在练习哑铃腿弯举动作时,为了使臀肌、腘绳肌同步受力,达到最佳下臀训练效果,需要大家只用髋部以上的位置俯卧于长椅上,髋部以下则呈悬空姿态。

这么一来,臀肌就不得不大幅收缩发力,去维持双腿上抬姿态,并完成弯举动作。此外为了稳定夹住哑铃,不少人会感到小腿肌肉的明显发力,这是正常现象。

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05

史密斯机上步

在练习史密斯机上步时,需要借助一个高度适当的平台,比如长椅;且最好是当你把一腿放在上面时,膝盖能呈90度角左右,算是最完美的高度。

在练习时,尽量把力量集中在上方腿的后脚跟处,用其下推发力,带起身体向上。避免过度使用另一侧腿辅助,由此来达成最佳的下臀刺激效果。此外,在动作过程中感受到一定程度的股四头肌发力,是正常现象。

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06

单侧直腿硬拉

一手抓握哑铃,练习单侧直腿硬拉,同样是一个训练下臀部的最佳选择。跟练习之前的“双腿直腿硬拉”一样,此时也要维持膝盖微屈,避免其完全锁死;并确保背部直立,上身在一条线上。

为了进一步强化效果,在充分下放杠铃后,不要完全上拉到顶峰;首先上拉到膝盖高度,紧接着继续下放到底,最后在完全拉起,如此算1次动作。你一定能感受到下臀部在疯狂燃烧!

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07

绳索髋屈伸

最后在练习绳索髋屈伸时,同样要注意眼睛头部跟着动作走,始终维持上身一条线、背部直立不弯屈。

首先俯身屈髋时,注意动作节奏富有控制,去感受腘绳肌的充分延展;而在推起至顶峰时,则要有意识地收缩挤压臀肌。

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作者: admin

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